Trening obwodowy – co warto wiedzieć?

Trening obwodowy przeznaczony jest dla wszystkich osób, które chcą poprawić stan swojej kondycji, oraz zdrowia za pomocą takiego rozwiązania jak trening wytrzymałościowy. Dodatkowo poprzez wykonywanie tego typu treningu jesteś w stanie polepszyć wygląd sylwetki, nie wykorzystując na ten cel zbyt wiele czasu. Obwody stosowane w czasie trenowania w krótkim czasie pobudzają do pracy wszystkie możliwe mięśnie ciała. Ćwiczenia te idealnie sprawdzają się w momencie, kiedy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, przy wzmocnieniu kondycji fizycznej, oraz redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Zaletą stosowana tego treningu jest uniwersalność, dzięki której ćwiczenia możemy wykonać w domu jak i na siłowni. Odpowiedni plan treningowy dotyczący obwodów pozwala w sposób szybki osiągać pierwsze rezultaty. Jeśli chodzi o intensywność treningu, nie ma jednej wspólnej drogi dla wszystkich osób trenujących. Zależy ona od indywidualnych możliwości. Trening obwodowy dla początkujących osób będzie doskonałym rozwiązaniem.

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy jest dobrym rozwiązaniem dla każdej osoby ćwiczącej, niezależnie od jej poziomu zaawansowania, oraz celu motywacyjnego identycznie jak trening EMS. Charakterystyczne cechy tego treningu sprawiają, że wydolność ludzkiego ciała rozwija się, a wytrzymałość fizyczna rośnie. Na tle innych metod treningowych, obwody pozwalają w znacznie mniejszych okresie czasu dać bodziec ciału do rozwoju oraz wzrostu. Poprzez ilość spalanych kalorii, trening ten jest podstawą do efektywnej formy ćwiczeń aerobowych. Obwody polegają na łączeniu kilku ćwiczeń w jedną serie, które wykonuje się jedno po drugim bez korzystania z przerw. Czas na chwilę odpoczynku przychodzi po wykonaniu każdej serii,  tak zwanego obwodu. Ile i jakie ćwiczenia będą zawarte w jednym obwodzie, zależy od sprawności ruchowej, wytrzymałości oraz celu. Trening obwodowy może mieć postać typowo siłowego, gdzie należy wybrać ciężkie ruchy jak na przykład przysiady czy martwe ciągi. Jeśli osoba ćwicząca nie ma jeszcze pewnego poziomu wytrzymałości oraz możliwości, może wykonywać obwody bez użycia ciężarów. Czasem wystarczy wykonywać obwody w domu z wykorzystaniem ciężaru ciała.

Trening obwodowy – ćwiczenia na siłowni

Celem ułożenia treningu obwodowego jest spójny sposób układania ćwiczeń w stymulujące dla organizmu ciągi. Dzięki nim można wymusić na organizmie najwyższą możliwą wydajność w bardzo krótkim czasie. Podstawą tej metody jest zaangażowanie całego ciała podczas trwania jednej sesji. Trening ren składa się z wielu dobranych odpowiednio ćwiczeń, które wykonuje się seriami zaczynając od największej partii mięśniowej, kończąc na najmniejszej.  Oszczędzanie czasu podczas treningu oraz pobudzanie organizmu do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej odbywa się za pomocą stosowania krótkich przerw między seriami. Przerwy trwają maksymalnie 30 sekund, czyli tyle ile trwa zmiana stanowiska do ćwiczeń. Warto wiedzieć, że nigdy nie należy rezygnować z rozgrzewki, nawet wtedy osoba trenująca wykonuje ćwiczenia na mniejszych niż zazwyczaj ciężarach. Rezygnacja z przygotowania do treningu może doprowadzić stawy oraz ścięgna na wyjątkowo ciężka konfrontację, czego skutkiem może być kontuzja. Przykładowy trening obwodowy na siłowni:

Trening obwodowy-ćwiczenia

Poniedziałek:

1. Przysiad bez obciążenia x 20
2. Wykroki z obciążeniem x 10
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 15
4. Pompki x 15
5. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc x 10
6. Pajacyki 45s
7. Rozpiętki x 10
8. Prostowanie nóg na maszynie x 15
9. Scyzoryki 30s

Środa:

1. Scyzoryki 30s
2. Wiosłowanie sztanga x8
3. Ściąganie drążka na wyciągu poziomym x 10
4. Unoszenie kolan na drążku x 15
5. Skakanka 45s
6. Wiosłowanie hantlami x 15
7. Wskakiwanie na skrzynię x 15
8. Martwy ciąg na prostych nogach x 10
9. Ściąganie drążka na wyciągu do karku x 10

Piątek:

1. Pompki szerokie x 15
2. „foczka”- wznosy tułowia leżąc 30 s
3. Obustronne wznosy barków z hantlami na kaptury 30s
4. Naprzemienne wznosy hantli przed siebie x 10
5. Ściąganie drążka do brody na wyciągu x 10
6. Ściąganie drążka do brody na wyciągu x 10
7. „foczka”- wznosy tułowia leżąc 30 s
8. Wiosłowanie hantlami x 8
9. „foczka”- wznosy tułowia leżąc 30 s

Trening obwodowy – ćwiczenia w domu

Jeśli lubisz ćwiczyć w domowym zaciszu, czujesz się dobrze realizując trening funkcjonalny to i ćwiczenia obwodowe w domu będą dla Ciebie. Trening obwodowy nie wymaga wielu miejsca, oraz sprzętu do ćwiczeń. Nie odbiega on mimo wszystko od treningów wykonywanych za pomocą skomplikowanych maszyn. Ten typ ćwiczeń wykonywany może być dosłownie wszędzie począwszy od parków, poprzez siłownie pod chmurką czy po prostu w domu. Jeśli chcesz trenować w ten sposób nie musisz posiadać niczego więcej oprócz kawałka własnego miejsca do ćwiczeń, oraz chęci. Do większości ćwiczeń będzie potrzebny jedynie ciężar swojego własnego ciała. Trening obwodowy powinien być stosowany nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Przykładowy trening obwodowy w domu:

Domowy trening obwodowy-przykłady

Poniedziałek:

1. Podciąganie szerokie do brody na drążku x 10
2. Pajacyki 30s
3. Martwy ciąg na prostych nogach/ skłony z obciążonym plecakiem x 10
4. Wiosłowanie hantlami/ kettlami x 15
5. Unoszenie kolan/ prostych nóg* na drążku x 10/15*

Środa:

1. Przysiad bez obciążenia x 20
2. Bieg w miejscu 30s
3. Pompki z 3 sekundowym zatrzymaniem w fazie górnej i dolnej x 12
4. Wykroki z obciążeniem x 10
5. Wznosy ramion na poręczach/ krześle x 10

Piątek:

1. Pompki z przyklaśnięciem x 15
2. „foczka”- wznosy tułowia leżąc 30 s
3. Naprzemienne wznosy hantli przed siebie x 10
4. Wiosłowanie hantlami x 8
5. Wyciskanie sztangi na biceps x 12