Co to jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu ruchów naśladujących codzienne czynności. Jest przeciwieństwem aktywności takich jak np. trening split, który polega na pracy nad inną partią mięśni podczas jednej sesji. Trening funkcjonalny zakłada bowiem współdziałanie ze sobą poszczególnych partii mięśniowych. Efektem jest ich wzmocnienie, a więc poprawa postawy i koordynacji całego ciała. Dodatkowo ta forma aktywności jest wspaniałą rehabilitacją dla naszych mięśni. Dzięki zastosowaniu ćwiczeń tego typu łatwo odzyskać prawidłowe wzorce ruchowe. Dzisiejszy siedzący tryb życia skutkuje brakiem dobrej postawy u osób dorosłych jak i dzieci. Dotyczy to czynności takich jak pracy przy laptopie, jazdy samochodem, oglądania TV. Wszystkie te aspekty naszego życia doprowadzają do wad postawy, oraz zniekształceń wzorców ruchowych. Zdarza się, że mięśnie się przykurczają, lub są osłabione. To przyczyna się do bólów pleców, czy stawów. Sprawa jest tak poważna, że nie wystarczają już tylko ćwiczenia na ramiona, lub parę skłonów. Trening funkcjonalny łączy trening pośladków, oraz trening brzucha. Rozwiązaniem będzie trening funkcjonalny, najlepiej na początku pod okiem trenera personalnego. Trenując regularnie jesteś w stanie przywrócić poprawne wzorce w centralnym układzie nerwowym. Dzięki temu, wydolność całego Twojego organizmu poprawi się, poprzez brak permanentnego zmęczenia. Trening funkcjonalny ma za zadanie wzmocnić całe ciało, ale nie powodować rozbudowy mięśni. Nie jest on treningiem wysokiego ryzyka, ponieważ podczas imitacji często wykonywanych ruchów ryzyko urazów jest bardzo małe. Dzięki szybkości wykonywanych ruchów, zwiększa się wydolność organizmu, oraz krążenie krwi. Dodatkowo trening ten wzmacnia często zaniedbywane przez nas mięśnie głębokie, które mają za zadanie utrzymywać poprawną postawę ciała, oraz unikanie bólów pleców. Jest to ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ ich mięśniowy gorset jest za słaby, przez co bóle dolnej części kręgosłupa zdarzają się często. Pokrótce czym jest trening funkcjonalny? Jest startem do odpowiedniej postawy ciała, oraz wzmocnienia mięśni.
Na czym polega trening funkcjonalny?
Ćwiczenia funkcjonalne to rodzaje intensywnych ćwiczeń, które mają na celu wszechstronnie wzmacniać mięśnie. Nie jest tutaj priorytetem rozbudowywanie masy mięśniowej. Chodzi o to, aby podczas aktywności imitować ruchy, które wykonuje się przy zwykłych codziennych czynnościach, jednak szybciej, oraz częściej. Naturalnym skutkiem treningu jest, że mięśnie współdziałają ze sobą, poprawiając ruchomość stawów, koordynację ruchową, a także gibkość ciała. W praktyce wygląda to tak, że osoba trenująca podnosi, lub unosi przedmioty, wskakuje na stopnie schodów, oraz sięga po coś bardzo wysoko. Należy pamiętać, że wykonując te ćwiczenia, trzeba narzucić sobie bardzo szybkie tempo. Liczy się intensywność wykonanego treningu. Trenerzy polecają ćwiczyć w seriach od 45 do 90 sekund przy jednym ćwiczeniu, po czym od razu bez przerwy, wykonać kolejne ćwiczenie. Przykładowe ćwiczenia poniżej:
Waga
Stojąc prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, należy podnieść ciężar własnego ciała na jedną nogę, przy jednoczesnym uniesieniu drugiej nogi w tył. Dodatkowo w tym samym czasie opuść tułowie w dół. Uniesiona głowa i tułów muszą tworzyć linię prostą, natomiast biodra zostają w pozycji równoległej. Noga, na której stoisz nie jest przeprostowana, a kolano ugięte. Zmieniając nogi, należy poćwiczyć ten krok 16 razy na każdą stronę.
Przysiad z piłką
Stopy pozostaw równolegle do siebie, zepnij brzuch, oraz wprowadź pośladki w aktywność. Sylwetkę wyprostuj, do rąk weź piłką lekarską i wykonaj głęboki przysiad, zwracając uwagę na to, aby kolana nie przekroczyły linii palców stóp. Biodra muszą być wypchnięte do tyłu. Głowa wędruje nad głowę, po tym ruchu wróć do pozycji wyjściowej.Ważne, plecy muszą być proste.
Trening funkcjonalny – dla kogo?
Cechą charakterystyczną tego typu treningu jest to, że poleca się go osobom początkujących jak i zaawansowanym. Powodem tej dostępności jest to, że poziom intensywności, osoba wykonująca trening ustala samodzielnie. Stopień ten zależy od doboru długości serii, rodzaju ćwiczenia, obciążenia, oraz ilości powtórzenia. Osoby, które zaczynają dopiero przygodę z tą formą aktywności mogą jedynie pracować z ciężarem własnego ciała. Można zbiegiem czasu pomyśleć o dopasowaniu mat, piłek,czy różnego rodzaju taśm. Osoby zaawansowane sięgają najczęściej po liny, hantle, czy kettlebelle. Udział w treningu można brać poprzez zorganizowane zajęcia grupowe. W ten sposób łatwiej też będzie nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń. Jeśli jesteś osobą ceniącą sobie spokój podczas treningu, rozwiązaniem będzie skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Na bazie swoich doświadczeń, oraz wiedzy ułoży dla Ciebie konkretny zestaw ćwiczeń i będzie korygował błędy podczas wykonywania treningu. Nowoczesny trening funkcjonalny pozwoli Ci zadbać o siebie poprzez budowanie na nowo nawyków poprawnej postawy.
