Podstawowa dieta sportowca – zasady
Zbilansowana dieta sportowców musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów. Poszczególne odżywki pełnią wiele ważnych funkcji i wspomagają organizm podczas treningu. Witaminy i minerały są również ważne w diecie osób aktywnych fizycznie.
Białko
Ile białka powinna zawierać dieta sportowca? Wiele zależy od rodzaju dyscypliny sportowej. Dotyczy to szczególnie sportów, w których ważna jest siła mięśni lub w których mięśnie sportowca są bardziej podatne na kontuzje. Przyjmuje się jednak, że dieta wysokobiałkowa powinna dostarczać organizmowi nie więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała, czyli około 150-180 gramów dziennie. Aby sformułować dietę wysokobiałkową dla sportowców, zazwyczaj należy skorzystać z tabeli.
Tłuszcze
Osoby regularnie ćwiczące muszą zwracać szczególną uwagę na prawidłowy poziom witamin D, A, E i K. Dlatego tłuszcze w diecie sportowca są niezbędne, ponieważ każdy z nich potrzebuje ich do prawidłowego wchłaniania. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych witamin. Jednocześnie witamina D odpowiada w szczególny sposób za zwiększenie zdolności organizmu do ćwiczeń, natomiast E odpowiada za spowolnienie procesu starzenia się skóry. Jednocześnie może zapobiegać chorobom serca, a także znacznie zmniejszać bolesność mięśni po wysiłku. Tłuszcze dostarczają 2,5 razy więcej energii niż węglowodany, a ich trawienie trwa dłużej. Dlatego są świetnym źródłem dla tych, którzy nie planują intensywnych treningów interwałowych, ale skupiają się na długotrwałym ciężkim treningu.
Węglowodany
Sportowcom zaleca się spożywanie węglowodanów do 10-12 g/kg masy ciała. Trzeba pamiętać, że zdecydowana większość amatorów, a nawet wiele profesjonalnie wyszkolonych osób nie ma takiej potrzeby na węglowodany. Jednocześnie nadmierne spożycie węglowodanów może prowadzić do przybierania na wadze. Dla osób bez profesjonalnego przeszkolenia w większości przypadków wystarczające są poziomy 1 i 2. Ilość węglowodanów w porcji powinna być dostosowana do energii w diecie i powinny dostarczać od 40% do 70% energii w diecie.
Dieta sportowca, czyli żywienie sportowców zawodowych
Suplementy diety – kiedy warto?
Suplementy mogą być mniej lub bardziej wartościowym suplementem diety, ale w żadnym wypadku nie powinny stanowić podstawy codziennego planu żywieniowego. Nic nie jest w stanie zastąpić odpowiedniej kombinacji diet, szczególnie dla sportowców, dlatego należy upewnić się, że każdego dnia stosujesz inną dietę. Suplementy nie mogą być również postrzegane jako sposób na szybsze dotarcie do upragnionej formy czy wzmocnienie odporności. Podstawą budowania trwałej i wysokiej formy jest trening i zbilansowana dieta. Należy pamiętać, że zarówno diety eliminacyjne, np. kosztem dużej podaży białka, kosztem węglowodanów i tłuszczów, jak i nadmiar lub niedobór witamin i składników mineralnych mogą mieć odmienne skutki niż oczekiwano.
Dieta treningowa dla sportowca w zależności od dyscypliny
Dieta biegacza
Maratony, półmaratony, biegi długodystansowe – kiedyś uprawiane głównie profesjonalnie, dziś także hobbystycznie. Rośnie zainteresowanie tego typu aktywnością fizyczną oraz możliwością dostarczenia organizmowi wystarczającej ilości energii i innych niezbędnych substancji. Wielogodzinny wysiłek wiąże się ze znacznie zwiększonym zapotrzebowaniem na energię, ale także z rozkładem białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie. Zaleca się, aby posiłki przedtreningowe zawierały odpowiednią ilość węglowodanów jako odżywki energetyczne i białkowe. Ważna jest również ilość i czas posiłków przed rozpoczęciem aktywności. Po biegu posiłki powinny składać się przede wszystkim z węglowodanów, które szybko uzupełniają niedobory glikogenu mięśniowego oraz białka, które szybciej regeneruje uszkodzone włókna mięśniowe. Niektórzy eksperci uważają, że optymalna ilość białka w posiłku potreningowym to co najmniej 25 gram białka zwierzęcego lub 35 gram białka roślinnego.
Dieta rowerzysty
Każda aktywność fizyczna wymaga energii. Kolarstwo oprócz treningu, wymaga odpowiedniej diety do utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Nie można tego lekceważyć, gdyż dieta rowerowa to obok treningu jedna z dróg do sukcesu. Jakich produktów powinieneś użyć do zbudowania swojego menu na długie dystanse? Podczas intensywnych ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię. Szacuje się, że regularna aktywność fizyczna to 3500-6000 kalorii dziennie, podczas gdy trening o wysokiej intensywności dodaje 500-1000 kalorii na godzinę. Wynika to ze zwiększonego metabolizmu w tym okresie, a także znacznej utraty wody. Dlatego konieczne jest uzupełnienie energii poprzez dostarczenie organizmowi źródła składników odżywczych. Menu rowerzysty powinno składać się z 4-5 posiłków, z czego trzy to dania główne, a dwa to przekąski.
Dieta sportowca amatora – o czym należy pamiętać
Sportowcy, nawet amatorzy, powinni jeść więcej. Aktywny tryb życia, który spożywa tylko 2000 kalorii, nie zaspokoi Twoich potrzeb kalorycznych. Dlatego trener, który nie odżywia się, może zauważyć, że jego masa mięśniowa nie rośnie lub po prostu brakuje mu sił do dalszego treningu. To kwestia osobista, którą należy omówić z dietetykiem. Jednak przy intensywnym wysiłku 2500-3000 kcal to minimum – również w zależności od płci.
Dieta sportowca może być trudna do uzupełnienia i zrównoważenia. Z pomocą przychodzą fachowa literatura i dietetycy sportowi. Wypróbuj różne potrawy przed, w trakcie i po treningu, aby zobaczyć, które z nich najlepiej smakują, najlepiej trawią i wspierają Twoje zdrowie. Staraj się nie próbować nowych produktów przed ważnymi meczami i długimi sesjami treningowymi, ponieważ możesz skończyć z rozstrojem żołądka.
Najpierw wsłuchaj się w swoje ciało i spróbuj odpowiedzieć na jego potrzeby. Jeśli uważasz, że dieta roślinna jest dla Ciebie dobra, nie zmuszaj się do jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. Daj sobie też trochę miejsca na odejście od normy – jeśli pozwolisz sobie od czasu do czasu jeść frytki lub lody, nic złego nie stanie się Twojemu ciału.
