Bieganie wymaga siły. Jeśli przed bieganiem nie zatankowałeś organizmu „paliwem” i nie uzupełniłeś jego zapasów, to nie licz na efektywność treningu. Dlatego nie zapomnij monitorować swojej codziennej diety i dodawać do niej wszystkie niezbędne składniki, które dadzą ci moc i siłę do biegania.
Niezależnie od tego, czy pokonujesz maratony, czy biegasz rekreacyjnie, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy zdobycie kolejnego medalu, a może po prostu dbasz o formę, to prawidłowe odżywianie powinno stać się Twoim dobrym nawykiem. Zbilansowana dieta biegacza to nie kaprys, a konieczność jeżeli zależy Ci na utrzymaniu zdrowia, a nie osłabieniem po treningu.
Główne zasady diety dla biegaczy
Kluczową zasadą, jaką narzuca podstawowa dieta treningowa jest to, że nie powinieneś rozpoczynać treningu, gdy jesteś głodny lub bezpośrednio po jedzeniu. Optymalna przerwa między jedzeniem, a rozpoczęciem treningu wynosi od 40 do 120 minut. Przed treningiem należy wykluczyć stosowanie produktów powodujących fizyczny dyskomfort. Bezwzględnymi wrogami diety biegacza są:
- Pokarmy bogate w tłuszcz i cukier
- Żywność ciężkostrawna, w tym bekon, fast food
- Alkohol i napoje energetyczne
- Produkty, które mogą wywoływać zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Wśród nich należy wymienić: melon, brokuły, papryka.
- posiłki smażone
Jedną z głównych zasad przy treningach krótszych niż godzina jest to, że nie można jeść podczas sesji treningowej. Trenując dłużej niż godzinę, możesz spokojnie zjeść przekąskę. Głód pojawiający się po długim i intensywnym treningu jest wskaźnikiem dużej utraty energii. Należy go szybko uzupełnić szybkimi węglowodanami takimi jak banan, baton energetyczny, słodka bułka oraz popijając dużą ilością płynów. Odpowiednio dobrana kaloryczność diety ułatwi szybkie uzupełnianie niedoborów oraz siłę do dalszego treningu.
Dieta treningowa dla początkujących biegaczy
Podczas krótkich, ale intensywnych biegów ze zmienną prędkością, wykorzystywane są wszystkie zasoby organizmu. Dlatego biegi na krótkich i średnich dystansach zużywają więcej glikogenu mięśniowego niż maratony. Twoim zadaniem przy wdrażaniu diety biegacza amatora jest zaopatrzenie się w węglowodany. Pamiętaj, że zasilanie węglowodanami tuż przed treningiem nie będzie miało większego sensu.Twój bieg zakończy się, zanim jedzenie zdąży przetworzyć i dostarczyć niezbędnej energii. Decydującym czynnikiem będzie to, co zjadłeś 12 godzin przed biegiem.
Tak więc Twój obiad w przeddzień treningu może zawierać następujące węglowodany złożone:
- makaron pełnoziarnisty i chleb
- pieczone bataty lub zwykłe ziemniaki
- ryż i inne zboża
- marchewkę
- rośliny strączkowe
Wydobywanie glikogenu z prostych węglowodanów, w tym wyrobów cukierniczych, czekolady, lodów, białego pieczywa i napojów gazowanych jest niemądre i szkodliwe. Organizm zamieni otrzymane „szybkie” węglowodany w rezerwy tłuszczu, co z pewnością nie doda Ci szybkości. Najkorzystniejszą w wypadku tego typu wysiłku jest dieta ryżowa, która stanowi program żywieniowy w dosyć znaczący sposób ograniczający ilość kalorii w ciągu dnia. Dieta komponowana jest głównie na bazie dań z ryżu, przez co jest dietą niezróżnicowaną, ale za to skutecznie walcząca z nadwagą.
Dieta biegacza długodystansowego
W przypadku biegania na długich dystansach potrzebna jest wytrzymałość i duży zapas energii, co oznacza, że dieta biegacza długodystansowego powinna być wysokokaloryczna i urozmaicona, nasycona białkami, witaminami i minerałami. Jednym słowem złożona. Tego samego typu dieta jest wskazana przy uprawianiu nowej formy aktywności fizycznej, jaka zaczyna być bardzo popularna w Polsce. Mowa tu o fit boot camp, czyli intensywnym treningu grupowym, który przypomina nieco trening rekrutów armii USA.
Zarówno bieganie wyczynowe, jaki i boot camp fitness wymagają intensywnego wysiłku, a co za tym idzie zbilansowanej diety, która zawierać powinna:
- płatki
- warzywa skrobiowe takie, jak dynia, ziemniaki, rzodkiewki, bataty, buraki, marchew, cukinia
- rośliny strączkowe
- produkty mleczne i koktajle
- ryż jako składnik diety ryżowej
- chleb pełnoziarnisty i makaron
- owoce, koktajle owocowe
- otręby
- kukurydzę
Biegający wegetarianie, czy to zdrowe?
Wegetarianizm nie ogranicza w żaden sposób wysiłku sportowego. Jeżeli Twoja dieta składa się wyłącznie z pokarmów roślinnych, warto poznać alternatywne źródła białka mięsnego. Przede wszystkim są to rośliny strączkowe, płatki owsiane, orzechy, tofu i soja. Ale nawet jeśli umiesz po mistrzowsku łączyć je na talerzu pamiętaj, aby od czasu do czasu wykonać badanie krwi. Najlepiej wykonać jest je pod kątem zawartości żelaza i badania immunochemicznego, które będzie odzwierciedlać wyniki witaminy B12 i kwasu foliowego. Ogólnie rzecz biorąc, podejmij działania z wyprzedzeniem, nie czekając na ewentualne pogorszenie stanu zdrowia.
Kobiety biegają coraz więcej
Dieta treningowa dla kobiet opiera się na zasadzie, w której ważne jest, aby jeść małe posiłki, ale przynajmniej 5-6 razy dziennie. Zjedz owsiankę na śniadanie, jeśli jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń przed obiadem. Jeśli biegasz wcześnie rano, wypij szklankę słodkiej herbaty z bułką i bananem. Na obiad zjedz rybę, mięso lub twarożek. Nie zapominaj, że białka powinny znajdować się w każdym posiłku. Białko można pozyskać nie tylko z ryb i mięsa, ale także z roślin strączkowych. Urozmaicaj swoją dietę, pamiętając o piciu podczas treningu. Jeżeli zależy Ci na utracie kilogramów, wejdź na wagę przed i po bieganiu. Dowiesz się, ile gramów wagi w czasie biegania i, aby uniknąć odwodnienia, wypij pół litra wody na każde 20 dkg straconej wagi.
Podsumowanie
Dieta, która jest dobra dla jednej osoby, może nie być w 100% odpowiednia dla innej. Oznacza to, że musisz zrozumieć swoje własne nawyki żywieniowe i określić je. Odżywianie powinno być dopasowane do Twojego schematu i stylu biegania. Tworzenie własnego systemu żywnościowego wymaga wytrwałości. Kluczowym celem w poszukiwaniu diety odpowiedniej dla Twojego organizmu, wysiłku jaki wkładasz w trening, jest dobranie takiej diety, abyś miał siły trenować, bez względu na to czy jesteś maratończykiem, czy tylko biegasz dla zdrowia.
